Akceptuję
W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczone w Państwa urządzeniu końcowym. Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej Polityce Prywatności

Zamknij X
Labro glowna

Naukowy styl życia

Nauka i biznes

Strona główna Informacje
Labro na dole

W ćwiczeniach bardziej liczy się regularność niż intensywność

Niewielka ilość codziennej aktywności fizycznej jest najkorzystniejszym podejściem, jeśli chodzi o budowanie siły mięśni - informuje najnowszy „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports”.

Organizm lepiej reaguje bowiem na częste ćwiczenia oporowe z małą liczbą powtórzeń, niż wykonywane rzadziej treningi z licznymi powtórzeniami.

Wszyscy wiedzą, że aktywność fizyczna jest ważna i należy ćwiczyć. Ale czy lepiej robić to po trochu każdego dnia, czy intensywnie i długo 1-2 razy w tygodniu? To dylemat wielu osób, które chcą dobrze dbać o swoje zdrowie. Nowe badanie zespołu z Uniwersytetu Edith Cowan w Australii wskazuje, że jeden z powyższych schematów jest zdecydowanie korzystniejszy od drugiego (http://dx.doi.org/10.1111/sms.14220).

We współpracy z naukowcami z Japonii Australijczycy przeprowadzili czterotygodniowe testy 3 grup uczestników, których zadaniem było wykonywanie ćwiczeń oporowych skierowanych na mięśnie ramienia.

Ćwiczenie polegało na maksymalnych ekscentrycznych skurczach bicepsa wykonywanych na maszynie, która mierzyła ich siłę podczas każdego skurczu.

Jak wyjaśniają autorzy publikacji, skurcz ekscentryczny występuje wtedy, gdy mięsień się wydłuża; w omawianej sytuacji dochodziło więc do niego w momencie opuszczania ciężkiego hantla. (Przeciwieństwem jest skurcz koncentryczny, czyli ten, kiedy mięsień ulega skróceniu).

Dwie badane grupy wykonywały po 30 skurczów tygodniowo: jedna z nich robiła 6 skurczów dziennie przez 5 dni w tygodniu (grupa 6x5), druga wykonywała je wszystkie jednego dnia (grupa 30x1).

Grupa trzecia miała zaś poprzestać na zaledwie 6 skurczach raz w tygodniu.

Po czterech tygodniach zmierzono zmiany siły i wielkości mięśni u wszystkich uczestników. Okazało się, że grupa wykonująca 30 skurczów w ciągu jednego dnia nie wykazała żadnego wzrostu siły mięśni, chociaż grubość mięśni (wskaźnik wzrostu ich wielkości) wzrosła o 5,8 proc.

Grupa trenująca najmniej, czyli wykonująca 6 skurczów raz w tygodniu, nie wykazała żadnych zmian: ani w sile, ani w grubości mięśni.

Grupa 6x5 odnotowała zaś znaczny wzrost siły mięśni (ponad 10-procentowy) przy jednoczesnym wzroście ich grubości na poziomie zbliżonym do grupy 30x1.

Co ważne, wynik uzyskany przez tę ostatnią grupę jest bardzo podobny do wyników poprzedniego badania tej samej grupy naukowców, w którym uczestnicy wykonywali tylko jeden trzysekundowy maksymalny skurcz ekscentryczny raz dziennie przez 5 dni w tygodniu (przez okres 4 tygodni).

Wszystko to sugeruje, że bardzo nawet bardzo mała ilość ćwiczeń wykonywanych regularnie może mieć rzeczywisty wpływ na siłę.

„Ludzie myślą, że za każdym razem muszą odbywać długą sesję treningu oporowego na siłowni, ale badania dowodzą, że wcale tak nie jest - mówi główny auto publikacji prof. Ken Nosaka. - Wystarczy skupić się na dokładnym i powolnym opuszczaniu ciężkiego hantla 1-6 razy każdego dnia treningowego”.

Profesor dodaje, że chociaż w omawianym tu badaniu wymagano od uczestników maksymalnego wysiłku, to aktualnie prowadzone przez jego zespół testy sugerują, że podobne wyniki można osiągnąć bez konieczności używania jak największego oporu.

„Poza tym warto podkreślić, że choć tym razem skupiliśmy się wyłącznie na bicepsach, to wyniki można przełożyć na inne grupy mięśniowe, przynajmniej w pewnym stopniu” - mówi.

Naukowiec podkreśla też, że dbanie o siłę mięśni przekłada się nie tylko o ładny wygląd sylwetki, ale przede wszystkim na zdrowie. Ćwiczenia oporowe zapobiegają spadkowi masy i siły mięśni, do których dochodzi wraz z wiekiem, a które są przyczyną wielu przewlekłych chorób, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory, demencja, a także problemy mięśniowo-szkieletowe, w tym osteoporoza.

Specjaliści nie widzą dokładnie, dlaczego organizm lepiej reaguje na regularne, lecz wykonywane w mniejszej liczbie skurcze niż na te z większymi obciążeniami, lecz robione rzadziej.

Być może wynika to z tego, jak często mózg jest „proszony” o to, aby prowokował mięsień do działania w określony sposób.

Prof. Nosaka podkreśla też, że niezwykle ważne w każdym programie treningowym jest odpoczynek, czyli regeneracja.

„Zauważmy, że w omawianym badaniu grupa 6x5 miała dwa dni wolne w tygodniu - mówi. - Do adaptacji mięśni dochodzi właśnie, gdy odpoczywamy. Gdyby więc ktoś był jakimś cudem w stanie trenować 24 godziny na dobę, to wbrew pozorom nie odnotowałby żadnej poprawy w parametrach swoich mięśni”.

„Podsumowując: mięśnie potrzebują odpoczynku, aby poprawić swoją siłę i masę, a do tego lubią być częściej stymulowane” - podkreśla.

Zdaniem naukowca, nie ma także sensu nadrabianie niewykonanych treningów. „Jeśli ktoś nie był w stanie ćwiczyć przez pewien czas, bo np. był przez tydzień chory, to nie powinien próbować nadrobić tego dłuższą sesją w późniejszym terminie. Lepiej, by po prostu wrócił do regularnych ćwiczeń, gdy poczuje się lepiej” - radzi.

Obecne wytyczne zalecają, by dorośli zapewniali sobie 2,5-5 godzin umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Prof. Nosaka dodaje, że warto dopisać do tego, że ma być to aktywność regularna, czyli podzielona na krótsze sesje.

„Jeśli będziemy chodzić na siłownię tylko raz w tygodniu, nigdy nie będzie to tak skuteczne, jak codzienne ćwiczenia w domu” - podsumowuje.


Źródło: pap.pl


Drukuj PDF
wstecz Podziel się ze znajomymi

Recenzje




Informacje dnia: Lęk przed odłączeniem od sieci występuje coraz powszechniej Sztuczna inteligencja sprawdziła, jak widzą psy Korzystanie ze smartfona - a początek dojrzewania Zużyte maseczki mogą służyć do produkcji asfaltu Dziękujemy za zgłoszenia do konkursu Popularyzator Nauki Polacy wśród laureatów Konkursu UE dla Młodych Naukowców Lęk przed odłączeniem od sieci występuje coraz powszechniej Sztuczna inteligencja sprawdziła, jak widzą psy Korzystanie ze smartfona - a początek dojrzewania Zużyte maseczki mogą służyć do produkcji asfaltu Dziękujemy za zgłoszenia do konkursu Popularyzator Nauki Polacy wśród laureatów Konkursu UE dla Młodych Naukowców Lęk przed odłączeniem od sieci występuje coraz powszechniej Sztuczna inteligencja sprawdziła, jak widzą psy Korzystanie ze smartfona - a początek dojrzewania Zużyte maseczki mogą służyć do produkcji asfaltu Dziękujemy za zgłoszenia do konkursu Popularyzator Nauki Polacy wśród laureatów Konkursu UE dla Młodych Naukowców

Partnerzy

GoldenLine Fundacja Kobiety Nauki Job24 Obywatele Nauki NeuroSkoki Portal MaterialyInzynierskie.pl Uni Gdansk MULTITRAIN I MULTITRAIN II Nauki przyrodnicze KOŁO INZYNIERÓW PB ICHF PAN FUNDACJA JWP NEURONAUKA Mlodym Okiem Polski Instytut Rozwoju Biznesu Analityka Nauka w Polsce CITTRU - Centrum Innowacji, Transferu Technologii i Rozwoju Uniwersytetu Akademia PAN Chemia i Biznes Farmacom Świat Chemii Forum Akademickie Biotechnologia     Bioszkolenia Geodezja Instytut Lotnictwa EuroLab

Szanowny Czytelniku!

 
25 maja 2018 roku zacznie obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r (RODO). Potrzebujemy Twojej zgody na przetwarzanie Twoich danych osobowych przechowywanych w plikach cookies. Poniżej znajdziesz pełny zakres informacji na ten temat.
 
Zgadzam się na przechowywanie na urządzeniu, z którego korzystam tzw. plików cookies oraz na przetwarzanie moich danych osobowych pozostawianych w czasie korzystania przeze mnie ze strony internetowej Laboratoria.net w celach marketingowych, w tym na profilowanie i w celach analitycznych.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Portal Laboratoria.net z siedzibą w Krakowie (Grupa INTS ul. Czerwone Maki 55/25 30-392 Kraków).

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług w tym zapisywanych w plikach cookies.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach opisanych w polityce prywatności, między innymi aby:

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądom lub organom ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk "zgadzam się" jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez ze mnie z portalu *Laboratoria.net, udostępnianych zarówno w wersji "desktop", jak i "mobile", w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać.
 
Więcej w naszej POLITYCE PRYWATNOŚCI
 

Newsletter

Zawsze aktualne informacje