Tak dużo pozytywnych efektów biegania jest w stanie przekonać prawie każdego do podjęcia się tej dyscypliny. Należy jednak pamiętać, że jak każdy sport niesie ono ze sobą ryzyko kontuzji i mimo wszystkich dobroczynnych wpływów na organizm istnieją pewne przeciwwskazania jego uprawiania. Najczęściej są to:

·choroba niedokrwienna serca

·niewydolność krążenia

·wady zastawkowe serca

·choroby mięśnia sercowego

·zaburzenia rytmu serca

·niewyrównana cukrzyca

·otyłość BMI > 40

·ostre postaci chorób infekcyjnych

·schorzenia kręgosłupa i stawów

·osłabienie kości

·nowotwory

·choroby przebiegające z wyniszczeniem organizmu

·anemia

Początkujący biegacz, szczególnie rozpoczynający treningi biegowe po 40. roku życia powinien poddać się badaniom wykluczającym problemy uniemożliwiające bieganie oraz sprawdzić czy jego organizm jest przygotowany na taki wysiłek. Powtarzanie badań powinno odbywać się co 3-4 miesiące, a także przed każdym startem w zawodach. Udział w biegach długodystansowych często wymaga przedstawienia zaświadczenia lekarskiego o braku przeciwwskazań do podjęcia takiego wysiłku. Podstawowy zestaw badań dla każdego biegacza to:

• badanie krwi
• badanie ogólne moczu
• EKG spoczynkowe

Bardzo ważne zarówno dla początkujących, jak i biegających już osób jest badanie krwi. Sprawdzany jest przede wszystkim:

• hematokryt - wskazuje ilość czerwonych krwinek w stosunku do objętości krwi. Niedobór może być objawem anemii.  U biegających dłuższy czas może oznaczać tzw. anemię sportową. Jest to naturalne zjawisko występujące, gdy organizm jest już przystosowany do stałego wysiłku. Objawia się rozrzedzeniem krwi, dlatego maleje stosunek erytrocytów do objętości osocza.

• hemoglobina i erytrocyty - niski poziom może wskazywać na anemię. Podwyższone wartości często występują u intensywnie trenujących biegaczy.
• żelazo - przed rozpoczęciem treningów poziom powinien być w normie, u  zaawansowanych biegaczy- wysoki.
• cholesterol - stężenie powyżej normy jest czynnikiem ryzyka wystąpienia zawału.
• glukoza - wartości odbiegające od normy mogą wskazywać na cukrzycę.
• sód - Niedobory należy uzupełnić  pijąc napoje zawierające sole mineralne i elektrolity.
• magnez, potas - niedobór może wpływać na zmniejszenie efektów treningu, powodować skurcze i zaburzać pracę mięśni

EKG spoczynkowe określa rytm i częstotliwość bicia serca, wychwycić nieprawidłowe zmiany w jego budowie i pracy np. zaburzenia rytmu, nieprawidłowe ukrwienie, zmiany pozawałowe, utajona wada serca. Podjęcie wysiłku z niewykrytym problemem może doprowadzić do poważnych konsekwencji włącznie z zawałem.

Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, a wyniki badań są dobre nie pozostaje nic innego jak rozpocząć treningi.

Ważnym, choć nie najważniejszym elementem przygotowania jest odpowiedni ubiór. Powinien być wygodny, nie krępujący ruchów, dobrze jeśli jest wykonany z naturalnych, oddychających materiałów i zawsze dostosowany do warunków pogodowych. Buty biegowe powinny być dopasowane do naszych potrzeb. Jeśli waga biegającego nie przekracza 75 kg wystarczą buty z prostą amortyzacją na przód i tył stopy. Osoby cięższe powinny wybierać te z dodatkową amortyzacją pod zapiętką. But powinien być też dobrany do naszej stopy: neutralnej, supinującej (w czasie chodu ustawiana na zewnętrznej krawędzi), pronującej (obciążenie krawędzi wewnętrznej), płaskiej lub nadmiernie wysklepionej. Aby określić typ stopy można wykonać prosty test polegający na odbiciu kształtu swojej stopy np. na papierze, piasku lub specjalnym urządzeniu. Badanie takie można wykonać u lekarza ortopedy, jest też coraz częściej dostępne w sklepach obuwniczych. Przede wszystkim obuwie powinno mieć odpowiedni rozmiar- ok. 1 cm dłuższa wkładka pozwoli na dopasowanie buta w miarę postępu treningu, który powoduje lekkie opuchnięcie stopy. Dobór obuwia do terenu, w którym będziemy biegać również jest pomocne, ponieważ stopa potrzebuje innego wsparcia podczas biegu po asfalcie, a innego gdy uprawiamy biegi przełajowe. Stopa nieprzyzwyczajona do zwiększonej aktywności fizycznej powinna mieć dobre oparcie podczas początków biegania, w miarę wytrenowania można zmienić obuwie na tzw. minimalistyczne. Nie oznacza to, że zaczynając bieganie trzeba wydać majątek na profesjonalny strój. Jeśli nie jesteś pewien czy przy wszystkich swoich zaletach bieganie okaże się odpowiednią formą ruchu dla Ciebie możesz zacząć w prostym sportowym dresie i wygodnych butach, które masz w szafie. W miarę budowania kondycji i zwiększania ilości i intensywności treningów warto jednak zainwestować w odpowiedni strój i obuwie, które pozwoli czerpać z treningu jeszcze więcej.

Każdy bieg należy poprzedzić rozgrzewką, która pozwala przygotować organizm do mającego nastąpić za chwilę zwiększonego wysiłku, a co za tym idzie- uniknąć kontuzji. Początki biegania warto rozpocząć od opracowania planu dopasowanego do możliwości. Źródłem wiedzy i motywacji dla początkującego biegacza może być inna osoba biegająca lub kluby biegaczy. Przede wszystkim jednak bieganie powinno przynosić radość i satysfakcję i tak powinno się je traktować. Pokonywanie kolejnych granic, rekordów i współzawodnictwo to tylko dodatek do wszystkich dobrodziejstw płynących z tej formy aktywności.

Bibliografia:

Ratey John, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, Little, Brown and Company, New York 2008

Berger, B. G. & Motl, R. W., Exercise & Mood: A selective review and synthesis of research employing the Profile of Mood States, Journal of Applied Sport Psychology. V12, pp. 69-92

Karoline Cheung, Patria A. Hume, Linda Maxwell, Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors, Sports Med 2003, 33, 2: 145-164

Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras, Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?, Strength and Conditioning Journal, October 2013, vol.5, nr.5: 16-21

Reynolds, G., What really causes Runner’s High? The New York Times [online]: http://well.blogs.nytimes.com/2011/02/16/phys-ed-what-really-causes-runners-high/?_php=true&_type=blogs&_r=0

Drygas W, Jegier A, Kostka T, Kuński H, Long term effects of different physical activity levels on coronary risk factors in middle-aged men . Int J Sports Med. 2000, 21, 235

Jegier A, Stasiołek D., Skuteczna dawka aktywności fizycznej w prewencji pierwotnej chorób układu krążenia i promocji zdrowia. Med. Sportiva 2001, 5 supl 2, 109

Andrea Leuenberger, Endorphins, Exercise, and Addictions: A Review of Exercise Dependence, Impulse: The Premier Journal for Undergraduate Publications in the Neurosciences2006, 1-9

Dietrich, A., McDaniel, W., Endocannabinoids and exercise, British Journal of Sport Medicine, 2004,vol. 38, 536-541

P. B. Sparling, A. Giu¡rida, D. Piomelli, L. Rosskopf, A. Dietrich, Exercise activates the endocannabinoid system, Cognitive Neuroscience2003, , vol. 14, nr. 5,1-3

Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle, The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain, Cerebral Cortex November 2008;18:2523—2531

http://treningbiegacza.pl/badania-wydolnosciowe-dla-biegaczy-kompendium-wiedzy

https://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-%28doms%29.pdf

http://starozytneigrzyska.blogspot.com/2012/05/starozytne-igrzyska-konkurencje-i.html

http://natemat.pl/124659,bieganie-jest-i-bylo-trendy-o-tym-wiedzieli-juz-starozytni